男性の不調、その原因はホルモン低下？

疲労感、意欲低下、筋力の衰え、気分の落ち込み――40代から60代の男性に増えているこれらの症状は、加齢に伴う「テストステロン」の低下が一因と考えられています。実際、日本人中高年男性のうち、いわゆる「男性更年期」に該当する症状を抱える潜在的な数は想像以上に多いことが、厚生労働省や研究機関による近年の調査で明らかになりました[*1]。本記事では、テストステロンが健康に及ぼす影響や、低下を予防・改善するための具体策について、最新の研究結果をもとにご紹介します。

テストステロンの役割と低下の影響

テストステロンは男性の身体・精神機能を幅広く支える重要なホルモンです。筋肉量や骨密度の維持、赤血球の産生、性欲や勃起機能などの性機能、さらには意欲や気分の安定にも深く関与しています[*2]。
しかし、このテストステロンは加齢とともに少しずつ減少し、さらにストレスや生活習慣の乱れ（睡眠不足、運動不足、過度な飲酒・喫煙など）によって低下が加速することがわかっています[*3]。
テストステロンが不足すると、下記のような症状が生じやすくなります。

• 筋力・筋肉量の減少
• 疲労感、倦怠感
• 抑うつ傾向、意欲の低下
• 性欲減退、勃起機能の低下
• 骨密度の低下
• 眠りが浅い、イライラしやすい　など

これらが複合的に現れ、生活の質（QOL）や仕事への集中力にも悪影響を及ぼすことがあります。特に血中テストステロンが大きく低下し「加齢男性性腺機能低下症候群（LOH症候群）」と呼ばれる状態に至ると、治療を要するほどの不調に悩まされることも多いと報告されています[*4]。

現代の生活がホルモンを下げている？

近年のライフスタイルがテストステロン低下を加速させている可能性も指摘されています[*3]。

• ストレス：仕事や人間関係などによる慢性的なストレスは、ストレスホルモン（コルチゾール）の増加を引き起こし、テストステロンの生成を阻害するとされています。
• 運動不足：加齢とともに減る筋力・筋肉量を放置すると、テストステロン合成がより抑制されがちです。また、肥満傾向になるほど男性ホルモンが低値になるという研究結果もあります。
• 睡眠不足：短時間睡眠や夜更かしが常態化すると、ホルモン分泌のリズムが乱れ、テストステロン値が大幅に下がることが確認されています。
• 不適切な食生活：亜鉛やビタミンDなどテストステロン合成に関わる栄養素が不足したり、過度な飲酒やトランス脂肪酸の多い食事を続けたりすると、男性ホルモンの低下に拍車がかかる可能性があります。

薬に頼らない改善策としての「高強度トレーニング」

テストステロン値を上げるうえで効果的なアプローチとして、最近とくに注目を集めているのが高強度のトレーニングです。なかでも、短時間で効率よく筋力・筋持久力・心肺機能を高める「クロスフィット」や「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」が有力とする研究報告が増えています[*5][*6]。

クロスフィットとは？

アメリカ発祥のクロスフィットは、筋力トレーニング、有酸素運動、体操的エクササイズなどを組み合わせた高強度・短時間型の総合トレーニングです。スクワットやデッドリフトなどの複合動作を高い負荷・高い心拍数で連続して行うため、筋肉と心肺に強い刺激が入り、ホルモン分泌を活性化させる効果が期待できます[*5]。

テストステロンを増やすメカニズム

高強度の運動を行うと、視床下部-下垂体-性腺軸が刺激されてテストステロンが一時的に増加します。さらに、継続することで基礎レベルのホルモン値が向上するケースも報告されています[*6]。他にも、

• 筋肉量が増えて体脂肪が減少しやすい
• 成功体験やコミュニティの交流によるストレス軽減・自信回復
• 睡眠の質向上
  といった複合的な要因で、テストステロンの維持向上につながると考えられています。

運動だけじゃない！総合的なアプローチがカギ

もちろん、ただ運動を頑張るだけでなく、生活習慣全体の改善が大切です。特に以下のポイントを押さえると、男性ホルモン低下による不調を予防・軽減しやすくなります。

1. 栄養バランスの良い食事
   • 亜鉛（牡蠣、赤身肉など）、ビタミンD（魚、卵、キノコなど）の摂取を意識
   • トランス脂肪酸や過度な糖分摂取を控え、適度なたんぱく質と野菜を確保
2. ストレス管理
   • 仕事や家事の合間にリラックスできる時間を作り、休日は意識して趣味や運動で気分転換
3. 十分な睡眠
   • 1日7時間程度の睡眠を目安に、就寝前の飲酒やスマホを控え、睡眠の質を高める
4. 定期的な健康チェック
   • 血液検査やホルモン検査、前立腺検査（PSA値）などを受け、不調の原因を早期に把握

これらの「食事・運動・休養」の土台を固めたうえで、必要に応じて専門医やトレーナーの指導を受ければ、加齢によるテストステロン低下を緩やかにし、活力ある生活を送りやすくなります[*2][*4]。

尼崎でクロスフィットを始めるなら

高強度トレーニングの効果を体感してみたいけれど、「一人ではなかなか続かない」「正しいフォームがわからない」という方も多いでしょう。そこでおすすめなのが、専用の設備と指導体制が整ったジムで始める方法です。

クロスフィット尼崎のご紹介

クロスフィット尼崎 ( https://cf-amagasaki.jp/ ) は、関西エリアでクロスフィットを専門的に指導しているジムの一つです。経験豊富なコーチが個々のレベルに合わせてメニューを作成し、安全かつ効果的な高強度トレーニングを提供してくれます。コミュニティ要素が強いため、仲間と励まし合いながら継続できる点も大きな魅力です。

• 初めてでも安心：初心者向けクラスやパーソナルトレーニングメニューがあり、正しいフォームや負荷設定を細かく指導。
• コミュニティの力：グループレッスンでトレーニング仲間ができると、モチベーションが高まりやすい。
• 効果が実感しやすい：筋力・体力だけでなく、日常生活における活力や気分の向上を実感しやすい。

運動未経験の方でも、医師やトレーナーと相談しながら少しずつ強度を上げていくことで、テストステロンや健康レベルの改善が期待できます。興味を持たれた方はぜひ一度、クロスフィット尼崎の公式サイトをチェックしてみてください。

• 40代以降の男性に多い疲労感や意欲低下は、テストステロン低下が影響していることがある。
• ストレスや睡眠不足、運動不足、栄養不良など、現代の生活習慣が男性ホルモンの減少を加速させる。
• 薬物療法に頼る前に、高強度トレーニングを中心とした運動習慣や生活習慣の改善を試すことが推奨される研究結果が増えている。
• 特にクロスフィットは、効率的に全身を鍛えられ、コミュニティと一緒に継続できる点で人気が高まっている。
• 関西エリアで始めたい方は、クロスフィット尼崎 など専門ジムを利用し、安全で効果的な指導を受けながら取り組むのがおすすめ。

男性の健康維持は、高齢化社会における重要なテーマです。テストステロン低下をただの“加齢現象”としてあきらめるのではなく、運動・食事・睡眠など総合的に見直すことで、心身ともにいきいきとした生活を取り戻すことが十分に可能です。ぜひ、この機会に「身体を動かす習慣づくり」から始めてみてください。

参考文献（一部抜粋）

• [*1] 厚生労働省「更年期に関する調査報告」（令和4年度）
• [*2] Basaria S, et al. “Androgen Replacement in Men.” Endocrinol Metab Clin North Am. 2013.
• [*3] Mulligan T, et al. “Prevalence of Hypogonadism in Males Aged at Least 45 Years: The HIM Study.” Int J Clin Pract. 2006.
• [*4] 日本泌尿器科学会・日本内分泌学会「LOH症候群ガイドライン」
• [*5] Smith MM, et al. “CrossFit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition.” J Strength Cond Res. 2013.
• [*6] Izquierdo M, et al. “Effects of Strength Training on Muscle Power and Serum Hormones in Middle-Aged and Older Men.” J Appl Physiol. 2001.